Hai mai dimenticato un vasetto di yogurt in frigo e scoperto che “magicamente” era diventato più denso e acido? Oppure ti sei chiesto perché i crauti si conservano così a lungo senza andare a male? Benvenuto nel fantastico mondo della fermentazione! In questa guida scopriremo che cos’è la fermentazione e perché sta tornando di moda nelle nostre cucine. Parleremo dei benefici per la salute legati ai cibi fermentati, elencheremo i principali alimenti fermentati (dallo yogurt al kimchi, dal kefir al kombucha) con le loro proprietà, e ti daremo consigli pratici per iniziare a fermentare in casa in sicurezza – con tanto di ricette base facili facili. Infine, sfateremo qualche mito e vedremo se esistono controindicazioni. Preparati a scoprire perché i microbi chef sono i tuoi nuovi migliori amici in cucina!
Cos’è la fermentazione e perché è importante?
Cos’è la fermentazione? In parole semplici, la fermentazione è un processo di trasformazione degli alimenti ad opera di microrganismi come batteri e lieviti. Questi piccoli organismi “mangiano” gli zuccheri o altri componenti del cibo e li convertono in altre sostanze (come acido lattico, anidride carbonica o alcol) producendo nuovi sapori, consistenze e proprietà. Per esempio, grazie alla fermentazione il latte diventa yogurt o formaggio, il succo d’uva diventa vino, il cavolo diventa crauti. Ma attenzione: fermentare non significa far marcire! È vero che sia la fermentazione che la decomposizione coinvolgono microrganismi, ma c’è una grande differenza. Nella fermentazione i “microbi buoni” trasformano il cibo in modo controllato e benefico, arricchendolo; nella putrefazione, invece, i microbi indesiderati lo degradano producendo cattivi odori e tossine. Insomma, fermentazione ≠ cibo avariato (lo sfatiamo subito questo mito!).
La fermentazione è importantissima sia in cucina che nella nutrizione. Innanzitutto è uno dei metodi di conservazione più antichi: utilizzata da almeno 8000 anni, ha permesso ai nostri antenati di preservare cibi come latte, verdure e cereali per l’inverno senza frigoriferi . Questo perché la fermentazione crea ambienti acidi o alcolici che impediscono ai batteri “cattivi” di proliferare, rendendo gli alimenti sicuri e durevoli. Pensiamo ai cibi fermentati tradizionali: dai formaggi ai salumi stagionati, dai sottaceti al pane a lievitazione naturale – tutte tecniche nate per conservare ma anche per dare sapore!
Non solo i cibi fermentati si conservano meglio, ma spesso diventano più nutrienti e digeribili di quelli di partenza . Il processo di fermentazione può infatti migliorare la biodisponibilità dei nutrienti (cioè l’assorbimento di vitamine e minerali) e in certi casi aumentare il contenuto di vitamine. Ad esempio, fermentando il cavolo per fare i crauti si potenzia la vitamina C, fermentando la soia per fare miso o tempeh si neutralizzano alcuni antinutrienti e si sintetizzano vitamine del gruppo B, e alcuni fermentati di latte sviluppano vitamina B12 o K2 che prima non c’erano. Inoltre molti cibi fermentati contengono microrganismi vivi benefici, i cosiddetti fermenti o probiotici, che possono aiutare l’equilibrio della flora intestinale (anche se non tutti i batteri presenti in un cibo fermentato sopravvivono o colonizzano l’intestino, molti hanno comunque effetti positivi) .
In sintesi, la fermentazione è importante perché:
- Conserva i cibi in modo naturale: niente additivi chimici, i “conservanti” li producono i batteri stessi (acidi, alcol, ecc).
- Esalta sapori e consistenze: pensiamo all’aroma del formaggio stagionato o alla frizzantezza del kombucha. La fermentazione crea gusti unici, spesso con una nota acidula o umami molto appetitosa.
- Rende gli alimenti più digeribili: i microrganismi in pratica “pre-digeriscono” per noi alcuni componenti. Ad esempio, nello yogurt e kefir i batteri scompongono il lattosio (lo zucchero del latte) rendendo questi prodotti tollerabili anche a molti intolleranti al lattosio; nel pane a lievitazione naturale abbattono parte del glutine e dei fitati, rendendo il pane più leggero.
- Aggiunge benefici per la salute: di questo parliamo tra pochissimo nel dettaglio, ma anticipiamo che vari studi suggeriscono come una dieta ricca di cibi fermentati possa migliorare il microbiota intestinale e ridurre stati infiammatori .
Prima di passare ai benefici, ricordiamo i protagonisti invisibili di questo processo: i microrganismi. Sono loro gli artefici della fermentazione: in particolare batteri e lieviti (che sono funghi microscopici). In alcune fermentazioni entrano in gioco anche muffe e altri funghi (ad esempio per miso, tempeh, formaggi erborinati). Possiamo immaginare questi microbi come piccoli chef che lavorano per noi. Ogni ricetta fermentata ha il suo team di microbi preferiti. In generale, fermentazione e batteri vanno a braccetto da millenni, così come molte fermentazioni sono opera dei lieviti – basti pensare al vino, alla birra o al pane. (Sì, in un certo senso il vino è “succo d’uva fermentato dai lieviti”, e il pane è impasto fermentato!). D’ora in poi, non guarderai più un vasetto di yogurt allo stesso modo: dentro ci sono miliardi di piccoli collaboratori!
Principali benefici dei cibi fermentati per la salute
Ok, abbiamo capito cos’è la fermentazione. Ma perché i cibi fermentati fanno così bene? Ecco i principali benefici supportati sia dall’esperienza tradizionale sia da ricerche moderne.
Fonte di probiotici naturali
Molti alimenti fermentati (come yogurt, kefir, crauti, kimchi, kombucha) contengono batteri benefici vivi. Consumati regolarmente, introducono nel nostro intestino fermenti lattici e altri microbi “amici” che arricchiscono la flora intestinale. Uno studio ha visto che aggiungere fino a 6 porzioni al giorno di cibi fermentati (yogurt, kefir, kombucha, verdure fermentate, ecc) aumenta nettamente la diversità del microbiota intestinale, molto più di una dieta ricca solo di fibre . Un microbiota più diversificato è associato a miglior salute generale. Inoltre questi cibi hanno mostrato di ridurre marcatori di infiammazione e aumentare la presenza di batteri “buoni” nell’intestino , con possibili effetti positivi sul sistema immunitario. Insomma, fermentare è come coltivare un piccolo esercito di alleati per il nostro intestino!
Migliorano la digestione
Come accennato, la fermentazione pre-digerisce alcuni componenti. Ciò significa meno lavoro per il nostro stomaco e intestino. Ad esempio, lo yogurt e il kefir rendono più digeribile il latte perché i batteri lattici riducono il lattosio e formano enzimi utili . Gli impasti a lunga fermentazione (pane con lievito madre) risultano più leggeri e causano meno gonfiori rispetto a pane industriale, perché il glutine e gli zuccheri vengono parzialmente degradati dai fermenti. In generale, chi soffre di digestione difficile può trovare sollievo introducendo piccole quantità di cibi fermentati, che stimolano anche la produzione di succhi gastrici favorendo i processi digestivi.
Aumento del valore nutritivo
La fermentazione può arricchire gli alimenti di vitamine ed enzimi. I fermenti lattici infatti spesso sintetizzano vitamine durante il loro metabolismo. Un esempio classico è la vitamina B12 prodotta in alcuni fermentati di soia come il tempeh o nel kefir; oppure la vitamina K2 presente in fermentati di soia come il natto (un piatto giapponese). Anche il contenuto di vitamina C può aumentare in vegetali fermentati come crauti e kimchi . Inoltre i cibi fermentati sono ricchi di enzimi digestivi naturali (prodotti dai microbi) che aiutano il nostro organismo a scomporre meglio i cibi. In pratica funzionano un po’ come integratori enzimatici e vitaminici… fatti in casa!
Effetto detox e anti-nutrienti ridotti
Alcune fermentazioni riducono sostanze indesiderate negli alimenti. Ad esempio, la fermentazione abbassa i fitati nei cereali e legumi (i fitati sono sostanze che ostacolano l’assorbimento di minerali); elimina o riduce eventuali tossine naturali presenti (per dire, la fermentazione delle olive elimina composti amari e tossici rendendole commestibili). Perfino i fagioli di soia grazie alla fermentazione in miso, tempeh o salsa di soia perdono gran parte dei composti che causano gonfiore e diventano più sicuri da mangiare crudi o poco cotti.
Sistema immunitario più forte
Un intestino in equilibrio è la base di un sistema immunitario efficiente. Consumare regolarmente cibi fermentati aiuta a ridurre l’infiammazione cronica (lieve ma persistente) grazie a vari meccanismi: i probiotici competono con i batteri patogeni riducendo infezioni, producono sostanze antinfiammatorie (come acidi grassi a catena corta) e modulano positivamente la risposta immunitaria . Studi hanno trovato ad esempio diminuzione di molecole infiammatorie nel sangue dopo poche settimane di dieta ricca di fermentati . Risultato? Meno infiammazioni significa potenzialmente meno rischio di malattie croniche e migliore risposta immunitaria contro virus e batteri.
Benessere mentale e umore
Sorpresa! Il nostro intestino è collegato al cervello (asse intestino-cervello) e la composizione del microbiota può influire sull’umore e su condizioni come ansia e depressione. Alcuni studi preliminari suggeriscono che probiotici provenienti da cibi fermentati possano avere effetti ansiolitici o antidepressivi leggeri, modulando neurotrasmettitori (tanto che si parla di psychobiotics). Non a caso, avrai sentito dire che l’intestino è il nostro “secondo cervello”. Mantenere felice la flora intestinale con fermenti potrebbe aiutare a mantenerci di buon umore e meno stressati. Certo, non sono medicine magiche, ma fanno parte di un approccio olistico al benessere.
Varietà e soddisfazione a tavola
Ultimo beneficio, meno scientifico ma importante: i cibi fermentati rendono la dieta più varia e gustosa. Aggiungere un po’ di kimchi piccante o di crauti croccanti al piatto, bersi un bicchiere di kefir frizzantino, spalmare il miso in una zuppa… sono tutte esperienze culinarie piacevoli che possono aiutare a mangiare più sano senza annoiarsi. E quando una cosa è buona, viene voglia di consumarla regolarmente, consolidando così tutti i benefici di cui sopra.
Come vedi, ci sono tanti motivi per amare la fermentazione. Adesso diamo un’occhiata ai protagonisti concreti di questa rivoluzione alimentare: quali sono i cibi fermentati più comuni che puoi inserire nella tua dieta, e cosa li rende speciali.
Cibi fermentati più comuni e le loro proprietà
Ogni cultura culinaria ha i suoi alimenti fermentati tipici. Probabilmente anche tu già consumi alcuni cibi fermentati senza pensarci: ad esempio lo yogurt a colazione, il pane (fatto con lievito di birra o madre), il formaggio, l’aceto per condire, magari un bicchiere di vino. Qui però ci concentreremo sui fermentati celebri per i loro benefici probiotici e nutrizionali, quelli che vale la pena introdurre volutamente nella dieta per migliorare salute e palato. Ecco un elenco dei più diffusi e amati:
- Yogurt: il fermentato per eccellenza. Si ottiene dalla fermentazione del latte grazie a batteri lattici specifici (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus) che trasformano il lattosio in acido lattico, rendendo il latte denso e acidulo. Proprietà: ricco di proteine e calcio, miglior digeribilità del latte, contiene fermenti vivi che aiutano l’intestino, rinforza le ossa. È spesso tollerato anche da chi è intollerante al lattosio perché la fermentazione ne riduce la quantità . Per ottenere benefici probiotic i, scegli yogurt intero e con fermenti vivi (meglio se senza zuccheri aggiunti).
- Kefir: bevanda fermentata di origine caucasica, simile allo yogurt ma ancora più ricca di fermenti. Si prepara aggiungendo al latte (o all’acqua zuccherata, nel caso del kefir d’acqua) dei “granuli di kefir”, colonie simbiotiche di batteri lattici e lieviti. Questi fermentano il latte producendo una bevanda leggermente frizzante e acida. Proprietà: probiotico potentissimo (contiene una vasta gamma di ceppi batterici e di lieviti benefici), aiuta la biodiversità del microbioma e rafforza il sistema immunitario . Il kefir di latte ha una consistenza simile allo yogurt da bere, quello d’acqua è una bibita rinfrescante. Ottimi entrambi per ripopolare l’intestino dopo una terapia antibiotica, ad esempio.
- Crauti (Sauerkraut): sono cavoli fermentati nella propria salamoia. Ricetta antichissima europea: il cavolo cappuccio crudo viene affettato fine e massaggiato con sale, poi chiuso nel suo succo a fermentare spontaneamente grazie ai batteri lattici naturalmente presenti sulle foglie. Dopo qualche settimana diventa acidulo, tenero e saporito. Proprietà: fonte di vitamina C (più del cavolo crudo!), fibre e probiotici, aiuta la digestione e supporta il sistema immunitario . Tradizionalmente servito con piatti grassi (es. wurstel) perché l’acidità aiuta a digerire. Attenzione: per avere fermenti vivi, i crauti vanno consumati crudi, non pastorizzati (quelli commerciali in barattolo spesso sono sterilizzati e quindi privi di probiotici).
- Kimchi: orgoglio della cucina coreana, è simile ai crauti ma più ricco. Si tratta infatti di un mix di verdure (principalmente cavolo cinese, ravanelli, cipollotti) fermentate con sale e una pasta di spezie piccanti (peperoncino, zenzero, aglio e altre). Il risultato è un contorno dal gusto forte: piccante, acido e umami insieme. Proprietà: ricco di antiossidanti (dalle verdure e spezie), vitamine (A, C, B) e probiotici. Alcuni studi suggeriscono che il kimchi possa avere effetti antinfiammatori e positivi sul metabolismo. Sicuramente aggiunge sprint a qualsiasi piatto e aiuta a conservare le verdure per mesi. Come i crauti, va consumato crudo per godere dei fermenti vivi.
- Kombucha: è una bevanda fermentata ottenuta dal tè zuccherato fermentato. Si prepara ponendo in infusione di tè (nero o verde) una coltura simbiotica di batteri e lieviti chiamata SCOBY (una sorta di “fungo” gelatinoso). In 1-2 settimane i lieviti trasformano parte dello zucchero in alcol, e i batteri acetici a loro volta convertono l’alcol in acido acetico e altri acidi organici: il risultato è un tè leggermente alcolico (di solito <0,5%), frizzante, dal gusto agrodolce simile al sidro. Proprietà: probiotico (contiene alcuni lieviti e batteri buoni), ricco di acidi organici (acido acetico, gluconico, lattico) che possono avere effetti disintossicanti e antiossidanti. Molti lo bevono per migliorare digestione e funzionalità epatica, anche se le evidenze scientifiche sono ancora limitate. Attenzione: il kombucha fatto in casa contiene zucchero residuo e un po’ di caffeina (dal tè) e va preparato con cura per evitare contaminazioni. Consumato con moderazione, è una valida alternativa ai soft drink industriali.
- Miso: prodotto cardine della cucina giapponese, è una pasta fermentata di soia (spesso insieme a riso o orzo) grazie a una muffa nobile chiamata koji (Aspergillus oryzae). I semi di soia cotti vengono inoculati con il koji e lasciati fermentare a lungo (mesi) durante i quali avvengono anche fermentazioni lattiche e alcoliche secondarie. Il miso ha un sapore salato e molto umami, ideale per insaporire zuppe (famosa la zuppa di miso), salse e marinature. Proprietà: ricco di proteine vegetali già parzialmente digerite, enzimi digestivi, isoflavoni (antiossidanti della soia) e vitamine del gruppo B. È noto per aiutare la flora intestinale e in generale favorire la digestione. Essendo molto salato, va usato con parsimonia. In Giappone è considerato un alimento di lunga vita.
- Tempeh: originario dell’Indonesia, è un altro derivato dalla fermentazione della soia. In questo caso i fagioli di soia gialli vengono cotti, mescolati a un fermento (spore di Rhizopus oligosporus, una muffa) e lasciati fermentare in panetti compatti per ~24-48 ore. La muffa compatta i fagioli ricoprendoli di un micelio bianco e producendo enzimi che ne modificano sapore e consistenza. Il tempeh ha consistenza soda e sapore di frutta secca/funghi, può essere affettato e cotto in vari modi (alla piastra, fritto, in umido). Proprietà: è considerato un ottimo sostituto della carne per apporto proteico, ma a differenza della soia non fermentata è più digeribile e meno flatulento (la fermentazione degrada gli zuccheri complessi responsabili dei gas intestinali). Contiene fibre, vitamine del gruppo B e minerali; inoltre durante la fermentazione si formano piccole quantità di vitamina B12 (utile per chi segue dieta vegana). Il tempeh aiuta a ridurre il colesterolo e fornisce nutrienti con pochissimi grassi.
Altri fermentati degni di nota
ce ne sarebbero tantissimi! Solo per citarne alcuni: il Natto (soia fermentata con Bacillus subtilis, tipico giapponese, ricchissimo di vitamina K2 ma dall’odore e consistenza molto particolari – “filanti”), il pane a lievitazione naturale (fermentazione mista di lieviti e batteri lattici in un impasto di farina e acqua, che produce pane più aromatico e conservabile), i formaggi (dal gorgonzola con muffe, allo yogurt greco colato, al kombucha vegan a base di tè… scherziamo), i salumi fermentati come il salame e il prosciutto crudo (dove batteri lattici aiutano stagionatura e sviluppo del sapore), le olive in salamoia fermentate, la birra (fermentazione alcolica di cereali maltati) e così via. Insomma, il mondo dei fermentati è vastissimo e praticamente ogni popolo ha sviluppato i propri in millenni di esperimenti in cucina.
Di seguito, una tabella riassume alcune caratteristiche dei cibi fermentati più popolari che abbiamo citato:
| Alimento fermentato | Tipo di fermentazione (microbi) | Caratteristiche e benefici principali |
| Yogurt | Fermentazione lattica (batteri lattici nel latte) | Ricco di fermenti probioti vivi (Lactobacilli, Streptococchi); migliora la digestione del lattosio, fornisce proteine e calcio; gusto acidulo e cremoso. |
| Kefir | Fermentazione lattica + lieviti (nel latte o acqua) | Contiene una grande varietà di batteri lattici e lieviti (grazie ai granuli di kefir); bevanda leggermente frizzante; altissimo potenziale probiotico, supporta il microbiota e l’immunità. |
| Crauti (cavoli fermentati) | Fermentazione lattica spontanea (batteri su vegetali) | Cavolo cappuccio fermentato in salamoia propria; ricco di vitamina C, fibre e fermenti lattici; favorisce digestione e salute intestinale; gusto aspro e sapido. |
| Kimchi | Fermentazione lattica spontanea (batteri su vegetali) | Mix di verdure (cavolo cinese, ecc) fermentate con spezie piccanti; elevato contenuto di antiossidanti, vitamine A e C; probiotico; gusto piccante, molto aromatico. |
| Kombucha | Fermentazione alcolica + acetica (SCOBY: lieviti + batteri acetici) | Bevanda a base di tè zuccherato fermentato; leggermente effervescente, contiene acidi organici benefici (aceto, glucoronico); probiotica moderata; può aiutare digestione e disintossicazione; da bere con moderazione. |
| Miso | Fermentazione fungina e lattica (koji: muffa Aspergillus + batteri) | Pasta di soia fermentata (con cereali) dal sapore umami intenso; ricca di proteine digeribili, enzimi e vitamine del gruppo B; favorisce la flora intestinale; molto salata, usarne piccole dosi. |
| Tempeh | Fermentazione fungina (muffa Rhizopus) | Panetto di soia fermentata dalla muffa (che crea micelio bianco); alta quota proteica vegetale, più digeribile della soia intera; contiene fibre, ferro e calcio; ottimo come alternativa alla carne; sapore neutro/nocciolato, si presta a molte ricette. |
| Natto | Fermentazione lattica/alcalina (batteri Bacillus subtilis) | Soia fermentata in bacchette appiccicose dal forte odore; straordinariamente ricca di vitamina K2 (benefica per ossa e cuore ) e probiotici; gusto e consistenza acquisiti (filamentosa). Molto popolare per la colazione in Giappone. |
Viene voglia di cominciare subito a vedere questo simpatico signore coreano, vero?
Restate su queste pagine! Adesso che conosciamo i nostri “super-cibi” fermentati, passiamo alla parte pratica con il prossimo artiolo: come puoi iniziare a fermentare in casa anche tu, facilmente e in sicurezza.