Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare: 7 cose che devi sapere

1) Aumentare la massa muscolare: il metabolismo basale

Aumentare la massa muscolare può essere un compito difficile. Richiede uno sforzo costante a livello metabolico e una dedizione all’esercizio fisico. Il metabolismo e la massa muscolare sono strettamente collegati, in quanto il muscolo è un tessuto altamente metabolico e richiede una notevole quantità di energia per svolgere le sue funzioni. In particolare, la massa muscolare è il principale determinante del metabolismo basale (1200-2000 kcal al giorno per un adulto), ovvero la quantità di energia che il corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, la circolazione sanguigna e la termoregolazione. Più massa muscolare ha una persona, maggiore sarà il suo metabolismo basale e maggiori saranno i bisogni energetici del corpo. Qualsiasi tipo di attività brucia calorie, che vanno aggiunte al metabolismo basale.

2) Le sane abitudini per l’aumento della massa muscolare

Le buone abitudini favoriscono una corretta funzione metabolica: tra queste, al primo posto mettiamo dormire a sufficienza, mantenersi idratati bevendo acqua ed evitare abitudini malsane come il fumo e il consumo eccessivo di alcol. Inoltre, per iniziare ad aumentare la massa, è importante concentrarsi sull’esercizio fisico e sull’alimentazione. Eseguendo esercizi ad alta intensità – flessioni, trazioni e squat, o attività come il fitness e il sollevamento pesi, è possibile aumentare la massa muscolare.

La routine di esercizi in palestra

Innanzitutto, è essenziale una regolare routine di esercizi – allenarsi almeno tre volte alla settimana concedendo sempre all’organismo un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro. Il sollevamento pesi e gli esercizi di resistenza sono uno dei modi più efficaci per costruire i muscoli, ma è tuttavia importante, quando ci si allena, variare la routine. In palestra è bene concentrarsi non tanto e non solo sulle performance, ma sulla corretta esecuzione degli esercizi, sulla forma e sulla tecnica.

3) Proteine e Muscoli

Consumare una quantità sufficiente di proteine è la base per mettere su massa. Mangiare proteine magre, come pollo, uova e pesce, è importante per la crescita muscolare, ma è ancor più importante scegliere una dieta completa e variegata, preferendo alimenti ricchi di sostanze nutritive per fornire al corpo il carburante necessario al buon funzionamento dei muscoli.

A cosa servono le proteine per i muscoli?

Le proteine forniscono i mattoni necessari per costruire e riparare i muscoli. In particolare, le proteine sono importanti per la sintesi di nuove proteine muscolari dopo l’esercizio fisico, quando i muscoli si sono danneggiati e hanno bisogno di essere riparati.

Come avviene l’assimilazione? Quando mangiamo proteine, il nostro corpo le scompone in amminoacidi, che vengono poi utilizzati per sintetizzare le proteine muscolari. Per questo motivo, gli sportivi e le persone che cercano di aumentare la massa muscolare seguono una dieta con una quantità elevata di proteine.

Tuttavia, è doveroso notare che le proteine non sono l’unico nutriente importante per la crescita muscolare, e un consumo eccessivo di proteine può essere dannoso per la salute. Come sapere se si sta davvero mettendo massa muscolare? È importante mantenere un equilibrio nella dieta e consultare sempre un dietista o un nutrizionista per determinare la dieta e le esigenze proteiche individuali.

Come assumere proteine per massa muscolare

In che modo assumere proteine per massa muscolare? Avendo a disposizione cibo di qualità, proveniente da filiere controllate, e il giusto tempo per consumarlo, la scelte deve ricadere sull’assunzione tramite la dieta quotidiana.

Tuttavia, ci sono casi in cui si è impossibilitati per ragioni di tempo, di reperibilità o di scelte alimentari (diete vegetariane o vegane). In questi casi l’assunzione di proteine per la crescita dei muscoli può avvenire attraverso una combinazione di alimenti e integratori proteici. Gli integratori di proteine in polvere, come le proteine del siero di latte (whey protein – QUI le indicazioni dell’EFSA), la caseina e la proteina di soia, possono essere utilizzati come un comodo modo per aumentare l’apporto proteico della dieta, soprattutto per chi ha difficoltà a consumare abbastanza proteine attraverso gli alimenti. E non parliamo solo di vegani o vegetariani: l’assunzione continuativa di dosi massicce di carne e uova può portare ad un aumento del colesterolo.

Inoltre, gli integratori di proteine non devono sostituire completamente le fonti alimentari proteiche nella dieta, poiché mancano di alcuni nutrienti importanti presenti negli alimenti non processati. In ogni caso, è importante prestare attenzione alla qualità delle proteine e adottare un approccio bilanciato e sostenibile alla dieta nel complesso.

Il ruolo del collagene

Il collagene è una proteina presente nel nostro corpo, anche nei muscoli, nelle ossa e nella pelle. Sebbene il collagene da solo non sia in grado di promuovere la crescita muscolare, in quanto componente importante del tessuto connettivo, svolge un ruolo sistemico. Il tessuto connettivo infatti aiuta ad ancorare le fibre muscolari alle ossa e fornisce un supporto strutturale al movimento muscolare. È inoltre coinvolto nella riparazione e nella rigenerazione del tessuto muscolare dopo un danno indotto dall’esercizio fisico. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che l’integrazione di collagene può migliorare il recupero muscolare e ridurre l’infiammazione, favorendo la salute generale dei muscoli.

4) Carboidrati: massa muscolare e sintesi proteica

Con i mattoni e la calcina da soli non si costruisce la casa. Serve energia ed i carboidrati sono la fonte primaria di energia per il nostro corpo: garantiscono le nostre prestazioni muscolari durante l’esercizio fisico. In che modo? Quando facciamo esercizio, i carboidrati vengono convertiti in glucosio, carburante per i muscoli. Ad essere più precisi, il vero nome di questo carburante è glicogeno, un polimero del glucosio, che viene immagazzinato nel muscolo stesso.

Inoltre, i carboidrati sono importanti per la sintesi proteica, che è un processo essenziale per la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Quando i carboidrati sono limitati, il corpo va ad utilizzare le proteine muscolari come fonte di energia, compromettendo così la crescita muscolare.

Quali carboidrati preferire per allenarsi?

Non è solo la quantità che conta, ma anche il tipo di carboidrati consumati. I carboidrati a basso indice glicemico, come quelli presenti nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali, forniscono energia in modo più sostenibile rispetto ai carboidrati a alto indice glicemico, come quelli presenti nei dolci e nelle bevande zuccherate. Inoltre, anche i carboidrati complessi, come quelli presenti nell’avena, nella quinoa e nel riso integrale, sono importanti per fornire energia per gli allenamenti. Perciò, non è questione di quanti carboidrati assumere, ma di quant’è l’energia di cui abbiamo bisogno e di quali fonti di approvvigionamento disponiamo.

Carboidrati e muscoli: il ruolo dell’ATP

I carboidrati sono una fonte primaria di energia per la produzione di ATP – adenosina trifosfato, una molecola considerata la ‘valuta energetica’ basilare delle cellule. L’ATP infatti fornisce energia per molte reazioni biochimiche del corpo, tra cui la contrazione muscolare. Durante l’assimilazione dei carboidrati, il glucosio viene assorbito nel sangue e trasportato alle cellule muscolari. Una volta arrivato qui, viene poi metabolizzato attraverso la glicolisi, un processo che converte il glucosio in piruvato e produce ATP. Se l’ossigeno è presente, si produce una grande quantità di ATP, ma in condizioni di esercizio fisico intenso, l’ossigeno può essere limitato e il piruvato viene convertito in lattato, producendo una quantità limitata di ATP e sensazione di affaticamento muscolare.

5) L’importanza dei grassi buoni

Spesso siamo portati a vedere la questione in termini binari: la massa muscolare si contrappone alla massa grassa, all’accumulo dei lipidi in eccesso. Tuttavia i grassi buoni sono parte integrante di una dieta sana, compresa quella finalizzata all’aumento della massa muscolare. Vediamo perché.

Concentrato di energia

I grassi monoinsaturi e polinsaturi, presenti nell’olio di oliva e du girasole, di arachidi e di granoturco, sono una fonte concentrata di energia per l’attività fisica.

Produzione ormonale

Inoltre, i lipidi sottintendono alla produzione di ormoni importanti, tra cui il testosterone, direttamente collegato alla crescita muscolare. Una dieta troppo povera di grassi può potenzialmente ridurre i livelli di testosterone e compromettere la crescita del muscolo.

Assorbimento dei nutrienti

Alcune vitamine e minerali sono liposolubili, il che significa che necessitano di grassi alimentari per essere assorbiti correttamente. Queste vitamine e minerali, tra cui le vitamine A, D, E e K, sono essenziali per una buona salute, compresa la crescita e la riparazione muscolare.

Infiammazione

I grassi sani, come quelli presenti nel pesce grasso (acciughe, sardine, aringhe, sgombro, tonno) e nelle noci, contengono composti antinfiammatori che possono contribuire a ridurre l’infiammazione nell’organismo. Questo è importante perché l’infiammazione può ostacolare la crescita e il recupero della massa muscolare.

In conclusione è importante scegliere fonti di grassi sani come avocado, noci, semi, pesce grasso e oli come quello extravergine di oliva limitando invece al minimo le fonti di grassi meno sane come i grassi saturi e trans che si trovano negli alimenti trasformati della GdO.

Alimenti che contengono Grassi Monoinsaturi

• Olio d’oliva
• Olio di colza
• Foie Gras
• Avocado
• Mandorle
• Arachidi
• Noci
• Semi di girasole
• Semi di zucca

Alimenti che contengono Grassi polinsaturi:

• Oli vegetali (olio di semi di lino, olio di canola e olio di soia)
• Semi di lino
• Semi di chia
• Acciughe
• Sgombro
• Aringhe
• Salmone
• Sardine
• Tonno
• Trote
• Uova
• Frutta secca ( noci, mandorle, nocciole, etc)

6) Vitamine e crescita della massa muscolare

Infine, ecco l’informazione che non ti aspetteresti: anche le vitamine hanno un ruolo strategico nella crescita e nello sviluppo muscolare. Vediamo come caso per caso.

Vitamina D

La vitamina D è importante per la salute delle ossa e la crescita muscolare. Secondo uno studio dell’Università dell’Arkansas, la vitamina D favorisce la rigenerazione del muscolo scheletrico e la salute mitocondriale. Altri studi in passato hanno rilevato che l’integrazione di vitamina D può contribuire a migliorare la forza e la funzione muscolare nei soggetti con carenza.

Vitamina C

La vitamina C aiuta a proteggere l’organismo dallo stress ossidativo e svolge un ruolo nella sintesi del collagene, importante per la crescita e la riparazione del tessuto muscolare. Recenti studi suggeriscono che l’integrazione di vitamina C dopo i 50 anni può contribuire a mantenere e migliorare la massa e la funzione muscolare.

Vitamina E

La vitamina E è un antiossidante che può contribuire a migliorare la robustezza dei muscoli e a ridurre i danni muscolari causati dall’esercizio fisico intenso.

Vitamina B

Le vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, niacina, B6 e B12, sono importanti per il metabolismo energetico e la produzione di globuli rossi. Svolgono inoltre un ruolo nella crescita e nella riparazione muscolare. Una carenza di vitamine può causare debolezza e affaticamento muscolare.

Concludendo, il nostro consiglio è di assimilare le vitamine necessarie tramite la nutrizione quotidiana. Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani è sufficiente per fornire all’organismo le vitamine e i nutrienti necessari per una crescita ottimale della muscolatura.

7) Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare: esempio di dieta settimanale

Ricapitolando, una dieta bilanciata per aumentare la massa muscolare dovrebbe includere una quantità adeguata di proteine, carboidrati e grassi, nonché una varietà di alimenti integrali per fornire fibre e tutti i nutrienti necessari per la salute. Di seguito trovate un esempio di dieta settimanale per aumentare la massa muscolare. Come sempre, ci raccomandiamo: prima di iniziare un regime dietetico consultate il vostro medico ed uno specialista in nutrizione!

Lunedì

• Colazione: omelette con tre uova, spinaci, pane integrale tostato, frutta fresca
• Spuntino: yogurt greco, frutta secca
• Pranzo: petto di pollo alla griglia, riso integrale, verdure miste di stagione
• Spuntino: frullato di proteine in polvere, banana, burro di arachidi
• Cena: sgombro bollito o alla griglia, bietola o spinaci

Martedì

• Colazione: fiocchi di avena con proteine in polvere, frutta secca, latte di mandorle
• Spuntino: frutta fresca, mandorle
• Pranzo: insalata di pollo con lattuga, verdure di stagione, uova sode, olio d’oliva e aceto balsamico
• Spuntino: Yogurt greco con frutta secca
• Cena: Polpo, patate e olive

Mercoledì

• Colazione: uova strapazzate, pancetta, pane integrale tostato, frutta fresca
• Spuntino: yogurt greco, frutta secca
• Pranzo: hamburger di legumi, patate dolci al forno, verdure miste
• Spuntino: frullato di proteine in polvere, banana, burro di arachidi
• Cena: filetto di maiale alla griglia, patate al forno, verdure miste

Giovedì

• Colazione: porridge di avena con latte di mandorle e frutta secca
• Spuntino: hummus con carote e sedano
• Pranzo: pollo alla griglia con quinoa, verdure miste
• Spuntino: smoothie di proteine in polvere, frutti di bosco, latte di mandorle
• Cena: sardine alla griglia con riso integrale, verdure miste

Venerdì

• Colazione: smoothie di proteine in polvere con banane, burro di arachidi e latte di mandorle
• Spuntino: yogurt greco, frutta secca
• Pranzo: insalata di pollo con lattuga, anacardi e nocciole, avocado, olio d’oliva e aceto balsamico
• Spuntino: frullato di proteine in polvere, banana, burro di arachidi
• Cena: sformato di patate e acciughe, legumi di stagione di contorno

Sabato

• Colazione: uova strapazzate con funghi e pomodori, pane integrale tostato, frutta fresca
• Spuntino: frutta fresca, mandorle
• Pranzo: panino con tacchino, formaggio, verdure miste
• Spuntino: Yogurt greco con muesli
• Cena: hamburger vegetale con contorno di patate e carote lesse

Dunque, ci siamo capiti – come mettere massa muscolare è questione di abitudini, esercizio fisico e nutrizione.